A sua alimentação já é saudável e equilibrada, você pratica os tão recomendados 150 minutos de atividade física por semana, já percorreu um longo caminho na perda de peso e, mesmo assim, sempre que sobe à balança tem a sensação de estar sempre com aqueles “quilinhos a mais?”. São aqueles últimos dois a quatro quilos que teimam em não desaparecer por mais que tente — os mais resistentes — e que podem facilmente levá-lo a cair na desmotivação. Não desanime: há solução. Para ajudá-los, seguem algumas estratégias que podem facilmente adaptar ao seu dia-a-dia, que não só o vão colocar um passo mais perto do peso que deseja como a mantê-lo.
Beba 1 copo de água sempre que sentir fome
Por vezes, a sensação de fome que sentimos não é real, pode perfeitamente ser sede. Por isso, ingira um copo de água quando sentir fome e espere uns minutos. Se a sensação persistir, então é mesmo necessário ingerir algum alimento; se desaparecer, tinha apenas sede mesmo.
…e antes das refeições também
Ao anteciparmos a cada refeição um copo de água, no final do dia, teremos bebido os tão aconselhados oito copos. Este gesto, embora não emagreça diretamente, vai diminuir a vontade de comer à refeição, nem que seja pela falsa sensação de que já estamos um pouco mais cheios. A água, aliada à ingestão de fibras, faz com que estas dilatem 10 a 20 vezes, contribuindo para uma maior saciedade. Além disso, quanto mais água se bebe, mais urina o corpo produz, e, ao ser eliminada, leva também as toxinas que prejudicam o emagrecimento.
Comece as refeições com uma salada
As primeiras garfadas, antes de uma refeição principal, devem ser de salada, uma boa opção especialmente no verão; no inverno, aposte em sopas (duas conchas bastam). Está provado que ao começar uma refeição com uma destas opções, vai comer menos 20 a 30 por cento do volume da refeição. É um gesto que aconchega o estômago e trava o impulso de começar a comer muito rápido.
Inclua estes ingredientes em sua salada:
Rúcula, mistura de alfaces, repolho, cenoura ralada, tomate-cereja. É uma opção sem grande valor energético, mas com uma densidade nutricional muito rica.
Não saia do trabalho com fome
Saímos cada vez mais tarde do trabalho e, às vezes, cometemos a besteira de ir para casa cheios de fome, sabendo que ainda temos de cozinhar. Isso vai correr mal, pois vai acabar por “beliscar” tudo o que lhe aparecer à frente antes do jantar.
Mesmo que saia do trabalho às sete e meia ou oito da noite, coma qualquer coisa antes de ir para casa – seja uma fruta, meia dúzia de frutos secos ou um ovo cozido. Assim, vai evitar exageros.
Não traga para dentro de casa aquilo que não deve comer
Depois de ter em casa, vai ser mais difícil conseguir resistir a tentações. Evite ir às compras com fome, faça uma lista de compras antes de sair de casa e cumpra-a. Não compre: Refrigerantes, snacks fritos e/ou salgados, bolos, chocolates, bolachas doces, compotas, maionese, pois são ricos em açúcar, sal e gorduras trans, que devemos evitar e cujo consumo a impede de ingerir outros alimentos mais nutritivos.
Tenha sempre em casa: Fruta, legumes, iogurtes e queijos magros, cereais integrais, leite magro ou bebida vegetal (coco ou amêndoa sem adição de açúcares), peixes e carnes brancas, pois são ricos em nutrientes essenciais ao organismo.
Estratégias para dominar os ataques de fome
– Coma abacate regularmente (possui gorduras que vão ajudá-lo a emagrecer)
Boa parte dos seus benefícios provém do ácido oleico (uma gordura boa) que está presente na polpa, aumenta a sensação de saciedade, adia a fome, baixa a carga glicêmica da refeição e reduz a inflamação nas células, o que resulta em menos gordura no corpo.
A melhor hora para comê-lo é antes de dormir (mas só uma a duas colheres de sopa puro ou com canela), pois intensifica a ação do hormônio do crescimento, que tem o pico de produção à noite. E nos adultos, ajuda a formar músculos e leva o organismo a recorrer a gordura armazenada como fonte de energia. Contudo, pode consumi-lo também às refeições ou como lanche: 1⁄4 de abacate amassado com canela e gotas de limão.
– Evite excesso de carboidrato simples (batata, arroz, massa e pão)
O pão branco e outros produtos refinados aumentam a glicemia sanguínea e, ao mesmo tempo, podem ser convertidos em gordura corporal quando não utilizados como fonte energética (isto é, quando não são gastos). Além disso, criam adição e podem favorecer reações de inflamação ou de intolerância alimentar, prejudicando o equilíbrio do organismo.
– Prefira alimentos integrais
Embora sejam quase sempre inimigos da perda de peso, a batata-doce e o arroz integral são boas opções para ter energia e evitar a fadiga, principalmente no almoço. Melhore a ingestão de mais alimentos naturais, excluindo os mais processados, açucarados e com excesso de sal, que favorecem a retenção de líquidos.
– Não “engula” a comida. Mastigue bem!
Não tem grande ciência, mas faz a diferença: como demoramos mais tempo a comer, a ação mecânica da mastigação passa ao nosso cérebro a mensagem de saciedade (que demora cerca de 30 minutos a chegar). Além disso, como a comida vai mais desfeita, há uma melhor assimilação dos nutrientes, que não acontece quando a comida chega ao estômago em pedaços muito grandes – neste caso, causa até distensão abdominal. Pouse os talheres no prato enquanto mastiga e se necessário, conte o número de mastigações que faz, relaxe e desfrute do momento.
– Nutrição individualizada: faça uma dieta à sua medida
Siga um plano alimentar adequado às suas necessidades nutricionais específicas e metabolismo. O ideal é fazer uma consulta nutricional para perceber o seu corpo e o que é que ele precisa para funcionar bem. Com um plano alimentar adequado, é fácil não ter períodos de fome e assim evitar os deslizes nutricionais que fazem engordar.
– Tenha sempre “snacks” saudáveis por perto
Se não o fizer, a probabilidade de recorrer a compras impensadas é maior e as escolhas não serão as melhores. Prepare lanches para levar ao trabalho para que possa comer quando a fome chegar; não é preciso ter horas fixas – especialmente no caso das mulheres, que não comem só por fome, mas também por ansiedade.
– Não adie a hora das refeições. Ao contrário, antecipe
Coma antes de ter fome. Comer de três em três horas é uma forma de nos saciar e a controlar as escolhas ao longo do dia. Quando passamos muito tempo sem comer e “adiamos” a fome, há um maior risco de se comer demais na refeição seguinte. Aqui, o fator psicológico associado ao descontrole leva, muitas vezes, a desistir do “plano” por achar que já estragamos tudo.
– Coma de 3 em 3 horas
Embora não haja evidência científica que suporte a teoria de que se devem fazer refeições em intervalos regulares de tempo, o fato da digestão demorar entre três e quatro horas os leva a crer que devemos ingerir alimento nesses intervalos. Ainda assim, as refeições e os seus horários devem adaptar-se ao perfil individual de cada um.
