Quando se trata de perder peso, a grande preocupação é escolher a dieta mais eficaz. Certamente algumas dietas são mais recomendadas do que outras, mas a longo prazo os resultados dependem mais dos hábitos criados do que de dietas específicas.
Se você vir a mudança como temporária, certamente vai falhar. Quando você voltar aos hábitos usuais, os quilos usuais retornarão, e ainda mais alguns extras de presente. É claro que você deve escolher um bom plano alimentar, mas o principal é se concentrar nos novos hábitos a serem desenvolvidos. Neste texto, vou apresentar alguns hábitos que geralmente estão associados ao sucesso a longo prazo e algumas ideias para concretizá-los.
1. Permitir alguma flexibilidade
Dietas muito restritivas são difíceis de manter ao longo do tempo. Eliminar os alimentos que você gosta para sempre reduz a adesão ao exigir muita força de vontade. Além disso, desejamos mais o que não podemos ter, e esse controle rígido aumenta o risco de desejos e possivelmente de compulsão alimentar.
Por outro lado, a flexibilidade excessiva também é negativa. Para atingir certos objetivos, você deve fazer certos sacrifícios, e isso implica estabelecer limites para si mesmo. Esse ponto de equilíbrio é o que define o sucesso ou o fracasso a longo prazo.
Evite a mentalidade de tudo ou nada. Busque o progresso, não a perfeição.
2. Reduzir lanches e beliscadas
Lanches mal planejados podem adicionar mais calorias ao dia a dia. Em geral, os lanches estão associados a maior ingestão calórica e mais excesso de peso. Na maioria das vezes não comemos esses lanches por fome, mas por gula, tédio ou estresse.
Obviamente não é a mesma coisa comer uma fruta do que uma barra de chocolate, mas é nos lanches que costumamos colocar mais calorias vazias e desnecessárias. Como regra geral, tente comer o menor número possível de refeições das quais você se sinta saciado, diminuindo os petiscos entre as refeições. Faça as refeições nos horários certos para evitar idas desnecessárias à cozinha.
3. Cozinhe mais e coma menos fora de casa
Cozinhar mais em casa e comer menos em restaurantes são hábitos associados a um menor ganho de peso. Cozinhar é uma das melhores habilidades que você pode desenvolver. Não se trata de fazer pratos sofisticados, mas de se virar com o básico. Ao cozinhar, você tem muito mais controle sobre suas refeições, tanto sobre o tamanho quanto sobre os ingredientes. Você certamente vai usar óleos melhores e molhos menos calóricos.
Se você come fora com frequência, tente respeitar algumas regras:
– Peça para não colocarem pão ou couvert na mesa.
– Se pedir salada, sirva o molho à parte ou simplesmente acrescente azeite e vinagre.
– Peça que troquem carboidratos e frituras (como batatas fritas) por uma salada.
– Você não precisa comer tudo o que eles colocam no seu prato. Comer mais do que o necessário também é desperdiçar alimentos, pois vai ser o excesso que você carregará na forma de gordura. Além disso, na maioria dos restaurantes, você pode levar as sobras com você.
– Pule a sobremesa ou peça apenas uma fruta.
4. Reconecte-se com os sinais do seu corpo
Se você seguiu uma dieta restrita, provavelmente teve que contar calorias e macronutrientes. Isso tem benefícios e é necessário por um tempo, mas fazê-lo de forma consistente aumenta o risco de se desconectar do corpo.
Ao atingir o peso ideal, você deve aprender a se reconectar aos sinais internos do seu corpo, parando de comer quando estiver satisfeito, sem querer descontar o tempo perdido. E quando estiver com fome de verdade, coma com consciência. O objetivo é que seu corpo diga quando você deve parar de comer. Para conseguir isso, você deve estar mais consciente ao comer e ter autonomia daqui para frente.
5. Esteja mais atento ao comer
Tomamos mais de 200 decisões alimentares por dia, a maioria delas inconscientes. Se você não refletir sobre o que come nem controlar as porções, ficará à mercê de seus impulsos e será facilmente manipulado por interesses comerciais. Na verdade, esse processo de consciência deve começar muito antes de você se sentar à mesa. Quando for às compras, leve uma lista. Não compre nada que não esteja fora dela se não precisar, mesmo que esteja em promoção.
Na hora das refeições, mastigue com calma e preste atenção, evitando comer em frente à televisão ou na presença de qualquer outra distração (como passando o Instagram). Coma o seu prato e procure não repetir, a menos que você realmente tenha ficado com fome. Não coma direto da geladeira ou da embalagem. Retire a porção, sirva em um prato e reserve o resto.
Resumindo, trata-se de tornar mais consciente as decisões que você toma em relação à comida e que uma maior consciência vai melhorar seu comportamento. Lembre-se frequentemente do motivo pelo qual você faz isso. Alinhar seu comportamento com seus valores melhora a capacidade de autorregulação, de tolerar sensações desconfortáveis e de estar mais atento às suas decisões.
6. Pesar-se com frequência
Sei que essa recomendação não é muito popular, mas as evidências são claras. Pessoas que se pesam com mais frequência perdem mais peso, dizem vários estudos. Alguns acreditam que se pesar pode causar ansiedade, mas as evidências não parecem apoiar essa ideia. E se isso acontecesse, a culpa não seria da balança, mas da nossa relação com o peso.
Para começar, você deve entender que as flutuações de peso são normais e que seu progresso é medido por muitas outras variáveis (medidas, músculos, desempenho, nível de energia). Além disso, se você ganhar dois quilos de músculo e perder dois quilos de gordura, seu corpo ficará muito melhor, embora seu peso não tenha sofrido nenhuma variação.
Outro benefício de se avaliar com frequência é que você vê a tendência com mais clareza, evitando que flutuações específicas façam com que você tome decisões erradas. Não se preocupe com o peso, mas também não o ignore.
7. Incluir atividade física
O aumento da atividade física e, principalmente, o treinamento de força, não só melhora os resultados da dieta, mas é um dos hábitos mais fortemente associados à manutenção do peso em longo prazo.
Resumindo, pessoas que mantêm a perda de peso a longo prazo são mais semelhantes em seus hábitos do que em suas dietas. Se você deseja sucesso a longo prazo, pense menos em dieta e mais em hábitos.
