A explicação para a epidemia da obesidade parece simples: comemos mais e nos movemos menos. De fato é uma explicação simples, porém incompleta. Estudos indicam que com as mesmas calorias ingeridas e gastas atualmente, ganhamos mais peso do que há algumas décadas atrás. Os pesquisadores concluíram que alguns fatores além da dieta e da atividade física parecem contribuir para nossa recente capacidade de ganhar peso.
Entre os fatores adicionais propostos por especialistas, fala-se cada vez mais sobre o papel da nossa microbiota intestinal e como seus desequilíbrios favorecem a obesidade.
Microbiota e Obesidade
A microbiota pode ser entendida como um órgão metabólico e por isso desempenha um papel fundamental no processamento dos alimentos e no bom funcionamento do sistema de fome/saciedade. Ao longo de milhares de anos, essas minúsculas bactérias desenvolveram sistemas avançados para manipulá-lo, orientando-o em direção aos tipos de alimentos que lhes interessam. Eles podem mudar sua percepção do paladar, alterar seu sistema de recompensas ou levar ao desejo por alimentos específicos.
Testes controlados mostram que, para calorias iguais, diferentes microbiotas produzem diferentes acúmulos de gordura. Muitos estudos associam uma microbiota saudável ao baixo acúmulo de gordura. Por outro lado, o desequilíbrio bacteriano é conhecido como disbiose e, além de aumentar o risco de obesidade, é causa de distúrbios gastrointestinais.
Tendo compreendido o problema, vamos citar algumas mudanças na dieta que podem ajudar a minimizá-los.
Alimente suas bactérias
Os primeiros anos de vida representam uma importante janela de oportunidade para estabelecer um ecossistema bacteriano saudável. Na idade adulta, o fator de maior impacto na microbiota é a alimentação. O microbioma bacteriano responde em questão de dias aos nossos hábitos alimentares, e tudo indica que a perda da diversidade de bacterias nos faz engordar.
Podemos considerar alguns aspectos para melhorar nossa microbiota intestinal:
1. Mantenha uma dieta diversificada
Uma microbiota saudável requer uma dieta diversificada. Nossos ancestrais consumiam dezenas de variedades de plantas e animais, e isso explicaria sua microbiota mais íntegra. Como citado em um artigo sobre o assunto: “As escolhas dietéticas selecionam substratos para as espécies, proporcionando uma vantagem competitiva sobre a microbiota intestinal. Quanto mais variada for a dieta, mais diversificado será o microbioma e mais adaptável ele será às intercorrências. Infelizmente, a diversidade alimentar foi perdida durante os últimos 50 anos e as escolhas dietéticas que excluem produtos alimentares de animais ou plantas limitarão ainda mais o microbioma gastrointestinal.”
Nessa diversidade, não devem faltar probióticos (como os alimentos fermentados) , prebióticos (cebola, alho, tomate, banana, cereais integrais como a cevada, aveia e trigo) e fibras.
2. Incluir fibras diariamente
Vários estudos analisam o efeito de diferentes fibras sobre a microbiota, e mais uma vez é comprovado que a diversidade é essencial. Seguem alguns bons tipos de fibra e os alimentos que as contêm:
-> Beta-glucanos: Presente em alguns cereais como aveia e também em cogumelos.
->Pectina: Assim como os beta-glucanos, a pectina é uma fibra altamente fermentável, presente em frutas como maçã, pêra ou laranja.
->Inulina: É uma fibra solúvel que apresenta algum efeito na perda de peso. Está presente em vegetais como chicória, cebola, alho e alcachofra.
->Amido resistente: Outro alimento interessante para sua bactéria, presente em alimentos como batata e arroz, principalmente quando frio.
->Lignina: Forma a estrutura da parte mais dura ou lenhosa dos vegetais, como acelga e alface.
->Mucilagens: É uma fibra solúvel e viscosa presente nas sementes de chia ou linhaça e também em algumas algas.
Observação importante: em pessoas saudáveis, a fibra oferece muitos benefícios, mas em algumas doenças representa uma faca de dois gumes. Em algumas doenças inflamatórias intestinais, o excesso de fibras (especialmente de certos tipos) pode piorar o problema. Nestes casos, faz sentido procurar ajuda profissional.
3. Consumir diferentes tipos de Polifenóis
Diversos estudos vêm demonstrando os efeitos dos polifenóis na microbiota. Já sabemos, por exemplo, que podem aumentar ou diminuir as espécies microbianas benéficas e prejudiciais presentes na microbiota intestinal. Além disso, podem também atuar como agentes antimicrobianos contra os patógenos e da estimulação de bactérias boas.
Os polifenóis são produzidos pelas plantas, encontrados em uma ampla variedade de alimentos como frutas (maçã, uva, morango), vegetais (cebola, brócolis, pimentão), ervas (chá verde), sementes, cereais e em bebidas como café, chá, cacau e vinho.
4. Menos ultraprocessados
Os ultraprocessados alteram o ambiente bacteriano e isso representa uma das causas atribuídas ao risco de excesso de peso. Esses produtos não possuem os nutrientes que as bactérias benéficas esperam e ainda contêm aditivos suspeitos, como certos emulsificantes e adoçantes artificiais que aumentam a inflamação intestinal.
Os ultraprocessados em excesso geram um círculo vicioso. O que você come altera a microbiota, e a nova microbiota pode fazer você mudar o que você come. A compulsão e a ansiedade têm um componente intestinal e vem experimentando diferentes tipos de bactérias que poderiam melhorar a saúde mental, chamadas psicobióticos. Ao resistir ao desejo por esses alimentos, você vai matar de fome as bactérias que os recrutam. E ao incorporar bons alimentos você vai aumentar a diversidade bacteriana, ajudando por sua vez, a ter uma dieta saudável, saindo do ciclo vicioso para o virtuoso.
Sumário e conclusões
As calorias determinam muito o peso, mas a microbiota influencia o destino final dessas calorias e do peso perdido com uma dieta específica.
Nas últimas décadas, a piora da dieta (e outros fatores associados) empobreceu a microbiota intestinal, fazendo com que engordássemos com mais facilidade. Alimentar adequadamente as boas bactérias o ajudará a perder peso e melhorar a neurotransmissão de saciedade.
