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Sono e perda de gordura, fases, saúde e recomendações

Você sabe quanto tempo alguém suportou ficar sem dormir? Ninguém sabe. O Guinness Book of Records não permite este desafio por ser considerado muito perigoso para a saúde. Muito sensato. Aqueles que vivem de acordo com a máxima “vou dormir quando morrer” provavelmente chegarão a esse dia antes do que pensam.

Poucos assuntos alcançam tanto consenso entre os especialistas em saúde quanto a importância do sono. Para que dormimos? Por tudo. Quase nenhum processo fisiológico escapa do efeito do sono ou de sua ausência. Podemos sobreviver mais tempo sem comer do que sem dormir.

Vamos falar um pouco sobre as fases do sono, o impacto no cérebro, na saúde geral e na composição corporal.

Os ciclos do sono
O sono não é um processo uniforme, mas é feito de vários ciclos que se repetem a cada noite. Cada um desses ciclos tem duas fases principais, uma tranquila e outra mais ativa.

O silencioso é denominado NREM (Não REM) e ativado pelo REM. O nome REM vem do inglês, Rapid Eye Movement, pois nessa fase nossos olhos se movem rapidamente de um lado para o outro. O cérebro também passa de um estado de calma para um de grande atividade, semelhante ao que experimentamos quando estamos acordados. A fase NREM é dividida em quatro subfases. À medida que avançamos pelas fases, tornamo-nos mais distantes da realidade, acordando com mais dificuldade. As fases 1 e 2 do NREM são consideradas sono leve, enquanto 3 e 4 representam o sono profundo .

Já na fase REM, entramos no reino dos sonhos. Nosso cérebro está ativado, mas nosso corpo está paralisado, impedindo de agir sobre o que sonhamos.

O ciclo completo
A conclusão de todas essas fases leva cerca de 90 minutos, então temos vários ciclos todas as noites. A duração de cada fase varia de acordo com o ciclo e com o indivíduo, mas em geral temos sono mais profundo nos primeiros ciclos e mais sono REM nos últimos, o que acaba por fazer a média de 7 a 8 horas de sono necessárias.

Sono e o cérebro
Freqüentemente associamos o sono com o cérebro e, sem dúvida, muitos processos acontecem em nosso cérebro enquanto dormimos. O cérebro usa o sono para eliminar resíduos metabólicos por meio do sistema glinfático. Embora esse sistema funcione o dia todo, é durante as fases profundas do NREM que ele eleva sua atividade. Um dos compostos que este sistema remove do nosso cérebro é a placa amilóide, associada ao desenvolvimento da doença de Alzheimer. Uma infinidade de fatores contribui para esta doença, mas o déficit de sono acumulado parece ser um diferencial.

Além disso, em nível cognitivo, dormir nos ajuda a consolidar o que aprendemos. Ter uma boa noite de sono antes de um exame pode melhorar a pontuação mais do que estudar até tarde. Por outro lado, durante o sono muitas conexões sinápticas desnecessárias são eliminadas, evitando sobrecarregar nosso cérebro. Dormir, portanto, nos ajuda a lembrar o que é importante e a esquecer o que é irrelevante.

Composição corporal
Se você quer melhorar sua composição corporal, não deve pensar apenas em dieta e treino. O sono é o terceiro grande pilar, e se você o negligenciar, seus resultados serão prejudicados. Em um estudo recente, por exemplo, aqueles que dormiam mais de oito horas perdiam duas vezes mais gordura e menos músculos do que aqueles que dormiam menos de seis horas.

A falta de sono nos afeta de várias maneiras: Aumenta o apetite, aumentando a grelina e reduzindo a leptina. Metabolismo da glicose prejudicado, aumentando a resistência à insulina. Torna-nos mais impulsivos, delegando mais decisões ao cérebro racional. Desta forma, mostramos baixo autocontrole e uma maior resposta hedônica à comida. Reduz a sinalização anabólica: hormônios como testosterona, IGF-1 e hormônio do crescimento diminuem, enquanto o cortisol aumenta. Perderemos força durante o treinamento e o ambiente hormonal limita o ganho muscular.

A falta de sono não prejudica apenas nosso nível de músculos e gordura, mas também nosso próprio rosto. Dormir pouco nos torna menos atraentes. O sono realça a beleza. Nosso rosto fica mais atraente quando dormimos bem do que quando dormimos pouco.

Doenças e Acidentes
A falta de sono produz danos sistêmicos em nosso corpo, afetando diretamente a expressão do nosso genoma. Uma semana dormindo menos de 6 horas por noite prejudica a expressão de inúmeros genes relacionados à função imunológica, inflamação, metabolismo, etc. Isso aumenta nossa suscetibilidade a qualquer doença, de resfriados a câncer. Dormir menos de 6 horas por noite também está associado a um risco aumentado de hipertensão e aterosclerose.

Em suma, dormir mal pode ser letal, e não apenas por causa de doenças que se desenvolvem a longo prazo, mas por causa de seu efeito imediato.

Algumas dicas para dormir melhor
Exercício: O exercício pode ajudar a dormir melhor, apenas tente separá-lo do mesmo horário de dormir.

Tenha horários: procure sempre ir para a cama e levantar-se no mesmo horário. Isso vai ajudar a regular o sono.

Evite a luz azul: a luz das telas pode diminuir a produção de melatonina. Alongamento: mesmo em pessoas obesas sedentárias, alongamento e alguns exercícios podem melhorar o descanso e o sono.

Infusões: Mulungu, valeriana, maracujá ou camomila. Seu efeito é limitado, mas pelo menos não possuem contra-indicações e podem ajudar em casos leves.

Ignore as notícias. vários estudos encontraram associação entre assistir ao noticiário e o aumento dos sintomas de ansiedade, exatamente o que você quer evitar antes de ir para a cama. Ler um bom livro ao invés de assistir TV vai ajudar a adormecer mais rápido.

“Dormir é a melhor meditação.” – Dalai Lama

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